Le bol de tofu mariné et de légumes arc-en-ciel est une option fraîche, saine et colorée. Parfait pour un repas léger, il associe des textures et des saveurs vibrantes à des ingrédients nutritifs, idéal pour toutes les occasions.
Ingrédients (pour 4 personnes):
- 200 g de tofu ferme coupé en cubes
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1 tasse de riz brun cuit
- 1 carotte râpée
- 1/2 concombre, coupé en fines tranches
- 1/2 poivron rouge, coupé en lanières
- 1/2 poivron jaune coupé en lanières
- 1/2 tasse de germes de soja frais
- 4 radis coupés en fines tranches
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame noir
- Sauce miso et tahini pour l'assaisonnement (facultatif)
Élaboration :
- Mariner le tofuDans un bol, mélanger la sauce soja, l'huile de sésame et le gingembre râpé. Ajouter les cubes de tofu et mélanger délicatement pour qu'ils soient bien imprégnés. Laisser mariner pendant 20 minutes au réfrigérateur.
- Cuisson du tofuChauffer une poêle à frire antiadhésive et faire cuire les cubes de tofu marinés pendant 5 à 7 minutes, en les retournant jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés. Réserver.
- Préparation des légumesLaver et couper les légumes comme indiqué. Cuire le riz brun selon les instructions de l'emballage et le laisser refroidir légèrement.
- Assembler le bolDans un grand bol, déposer une base de riz brun. Disposer les légumes (carottes, concombres, poivrons, germes de soja et radis) en sections pour créer un effet arc-en-ciel. Placer le tofu doré au centre.
- Ajouter les touches finalesSaupoudrer le bol de graines de sésame noir et, si vous le souhaitez, ajouter un soupçon de sauce miso et de tahini pour rehausser la saveur.
Conseils supplémentaires :
- Vous pouvez remplacer le tofu par du tempeh si vous préférez une texture plus ferme.
- Si vous cherchez une option à faible teneur en glucides, utilisez du chou-fleur râpé à la place du riz brun.
Présentation suggérée :
- Servez le poke bowl avec des baguettes pour une touche d'authenticité.
- Garnir de feuilles de coriandre fraîche ou d'algues nori râpées.
Informations nutritionnelles (approximatives par portion) :
- Calories : 220 kcal
- Protéines : 10 g
- Matières grasses : 9 g
- Glucides : 25 g
- Sucres : 4 g
Temps de préparation :
- Préparation : 20 minutes
- Temps de cuisson : 10 minutes
- Durée totale : 30 minutes
Préparez ce délicieux bol de tofu mariné et de légumes arc-en-ciel pour un repas nutritif, coloré et savoureux - n'oubliez pas d'attribuer une note à cette recette ! ☆☆☆☆☆
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